Ultra : 5 conseils pour bien gérer la chaleur

La TDS (Sur les Traces des Ducs de Savoie) est l’une des courses les plus emblématiques du circuit des ultra-trails, attirant des coureurs du monde entier lors de la semaine de l’UTMB. En 2024, les participants ont dû faire face à des conditions climatiques relativement chaudes, ce qui a ajouté une couche de difficulté à cette épreuve déjà exigeante. La gestion de la chaleur est essentielle pour éviter la déshydratation, les coups de chaleur et les problèmes de performance. Le nombre de participants qui ont vomi tripes et boyaux (et même bile) ou qui ont dû faire des stops au bord de la route sous le cagnard était impressionnant.

Plus que jamais dans ces conditions, une bonne stratégie d’hydratation et d’alimentation est cruciale pour maintenir l’énergie et le bien-être tout au long de la course. Les coureuses et coureurs ont dû adapter leurs habitudes alimentaires et leur approche de l’hydratation pour maximiser leur performance par des températures élevées (du moins en ressenti). Pour ma part, les leçons apprises au fil des kilomètres ont été précieuses. Je vous partage ici ce qui a bien fonctionné lors de cette TDS 2024 (lire mon compte-rendu) pour vous aider lors de vos prochains ultras estivaux.

5 leçons sur la gestion de la chaleur durant la TDS 2024

1. L’hydratation est la première des priorités : Il est essentiel de commencer la course bien hydraté et de continuer à boire régulièrement, en visant au minimum 50 cl d’eau par heure. Plus serait mieux mais on part souvent avec seulement deux gourdes pour ne pas ressembler à un mulet sur les sentiers… Comme je savais qu’il allait faire chaud, que j’allais beaucoup suer donc perdre du sel et des nutriments, j’ai pour ma part décidé de partir avec les deux flasques pleines de boisson énergétique. Sur les courses UTMB, c’est Näak le sponsor. Je me suis donc entraînée avec leur poudre goût pastèque. Chelou ? Un peu mais le gros avantage est que le goût ne reste pas longtemps en bouche. Et aux ravitos, je m’octroyais un verre d’eau simple ou un peu de coca. J’ai tenu avec les deux flasques en boisson énergétique jusqu’au 2/3 de la course. J’ai basculé sur de l’eau simple lors de la 2e nuit car je saturais un peu mais c’était déjà pas si mal.
2. Optez pour une alimentation adaptée : Ma stratégie a été la suivante : commencer avec du solide et le tenir le plus longtemps possible avant de basculer sur les compotes. Grâce à la boisson énergétique, on a déjà un apport de glucides mais ce n’est pas suffisant. Comme on part de nuit sur la TDS et qu’il faisait relativement frais (je suis quand même restée en short et t-shirt toute la nuit), manger des barres énergétiques, des pâtes de fruit ou des snacks type Snickers et Balisto a fonctionné pour moi pendant une dizaine d’heures. Puis la chaleur s’est installée et là, les compotes énergétiques sont devenues la référence. Hélas, comme La Poste s’est emmêlée les pinceaux ++, je n’ai pas reçu à temps mes compotes Enduractiv (particulièrement efficaces) mais j’ai opté pour celles de Decathlon qui, bien que moins énergétiques, font quand même le job. L’avantage dans la chaleur et après de longues heures de courses, c’est que la compote est ce qu’il y a de plus digeste et agréable (petit goût frais, un peu acide qui fait du bien) par rapport à des barres ou des gaufres (gros dégoût pour celles-ci sous la chaleur). On peut en avaler une ou deux coup sur coup sans difficulté et cela permet de maintenir l’énergie jusqu’au prochain ravito. Sinon, j’ai aussi privilégié la variété cette année. Un grand choix pour que, à chaque ravito, je puisse varier les plaisirs en fonction de mes envies. À la toute fin, j’alternais compotes et Balisto (jaunes) mais c’est très personnel.
3. Aux ravitos, le bouillon est une obligation : qu’on aime ou pas, il faut en prendre. C’est chaud donc facile à digérer pour l’estomac. Surtout, c’est salé donc ça aide à refaire les niveaux en la matière quand on sue beaucoup, ce qui est le cas lors d’un ultra sous le soleil. À presque tous les ravitaillements, je me suis forcée (ou mon assistance m’a forcée) à prendre un peu de bouillon, avec une petite louche de riz ou de pâtes ultra cuites. Personnellement, je digère ça assez bien même si ça ne fait pas toujours envie… En complément, je prenais une poignée de bretzel. Là encore, c’est du sel. Et ça passe un peu mieux que les Tuc très secs quand il fait chaud. Si vous ne pouvez pas en manger pour cause de nausée (ou vomito), vous pouvez aussi juste les lécher pour récupérer le sel. Ce sera toujours ça de pris.
4. Prévention des échauffements : sous la pluie, dans la chaleur… les ultras riment bien souvent avec échauffements. En tout cas, c’est vrai pour moi… Certains vont appliquer de la crème type NOK à l’entre-jambe, sous les bras (échauffement dû au sac ou au t-shirt) voire dans la raie des fesses (et oui…). Moi, je trouve que la vaseline est ce qu’il y a de plus efficace. Un petit tube acheté en pharmacie ou en supermarché, à garder dans le sac de trail, c’est pas cher et efficace. Son application sur les zones sensibles a été cruciale pour éviter/limiter les brûlures et les irritations cutanées, particulièrement dans les zones de frottement. J’en ai même appliqué au niveau du cou en prévention si le sac se mettait à frotter dans cette zone. J’en ai mis au départ puis à tous les gros ravitos (Bourg-Saint-Maurice, Cormet de Roselend, Beaufort, Les Contamines et même Les Houches vue la chaleur au finish). J’ai bien eu quelques échauffements mais, pour une fois, quand je suis passée sous la douche après l’arrivée, je n’ai pas hurlé lorsque l’eau a touché ma peau. Une de mes plus grandes fiertés sur cet ultra !
5. Restez à l’écoute de votre corps : Il est important de rester attentif aux signes de fatigue et de surchauffe, en adaptant son rythme et ses pauses en fonction des besoins du corps pour éviter les coups de chaleur. Si besoin, 4-5 minutes de pause à l’ombre d’un arbre peuvent vraiment faire la différence. Car une fois qu’on bascule sur une insolation ou un truc du genre, cela peut prendre des heures et de nombreux arrêts pour vomir (donc se déshydrater et ne pas s’alimenter, ce qui est problématique pour la suite) avant de pouvoir reprendre un rythme normal. Mieux vaut perdre un peu de temps à refaire systématiquement le plein des flasques aux ravitos, voire dans les torrents (si le débit est assez fort, aucune crainte de tomber malade, même sans filtre). J’ai aussi plongé régulièrement ma casquette dans l’eau fraîche des torrents ou des fontaines pour me rafraîchir un peu. Ça ne dure qu’un temps mais c’est déjà pas mal.

Le mieux est évidemment de tester tout cela en amont, lors de week-ends chocs sous le cagnard par exemple, mais c’est bien souvent en course que l’on découvre vraiment les bonnes astuces pour soi. Ces quelques conseils vous feront peut-être gagner un peu de temps en la matière. Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas à les partager en commentaire !