L’affûtage, c’est quoi et ça fonctionne comment ?

On peut déjà peut-être commencer par ce que n’est pas l’affûtage. D’aucun pourrait croire que c’est un régime express de dernière minute avant une compétition. Pas du tout ! Alors, qu’est-ce que l’affûtage ? Également connu sous le nom de « tapering » en anglais, cette notion désigne la période de réduction progressive de l’intensité et du volume d’entraînement qui précède une compétition importante. La dernière ligne droite avant la ligne de départ n’est pas à prendre à la légère.

Concrètement, cette phase permet aux athlètes de récupérer tout en maintenant leur forme physique, afin d’atteindre un pic de performance le jour J. L’affûtage est couramment utilisé dans des disciplines telles que la course à pied, le cyclisme et la natation, où les athlètes cherchent à maximiser leur énergie et leur fraîcheur avant un événement clé. La période d’affûtage peut être comprise entre 3 et 1 semaine, selon les préférences, l’expérience, le ressenti… C’est propre à chacun. Mais un même mot d’ordre : lever le pied.

Comment fonctionne l’affûtage ?

Le processus d’affûtage varie selon les individus et leurs besoins spécifiques, mais il suit généralement un schéma similaire. En règle générale, il commence généralement environ deux à trois semaines avant la compétition. Au cours de cette période, les athlètes réduisent progressivement le volume de leurs entraînements, tout en maintenant une intensité suffisante pour conserver leur condition physique. Par exemple, un coureur qui effectue habituellement des sorties de 10 kilomètres peut diminuer la distance à 5 kilomètres tout en maintenant un rythme soutenu.

On préférera privilégier du fractionné (pas ultra intense mais quand même) à un simple jogging. Bref, conservez les séances de qualité et supprimez ou réduisez fortement les autres. Cette phase de repos relatif permet au corps de récupérer des efforts précédents, favorisant ainsi la régénération musculaire et la réduction de la fatigue accumulée. En parallèle, il est crucial de veiller à une alimentation équilibrée et à une hydratation adéquate pour soutenir le processus de récupération. On évitera juste un régime trop drastique qui pourrait stresser/fatiguer le corps.

Les bénéfices de l’affûtage

L’affûtage présente plusieurs avantages pour les athlètes. En premier lieu, il aide à prévenir les blessures en permettant aux muscles et aux articulations de se reposer. De plus, il améliore la performance en optimisant les réserves d’énergie et en augmentant la concentration mentale. Les athlètes se sentent souvent plus légers et plus rapides, ce qui peut avoir un impact significatif sur leur performance le jour de la compétition. En somme, l’affûtage est une stratégie clé pour maximiser les résultats sportifs et atteindre des objectifs ambitieux.

À noter qu’on conseille aussi de réduire le renforcement musculaire d’une manière globale sur cette période. On parle ici de musculation, PPG, course en côte longues… On évitera aussi les grosses descentes à fond les ballons pour limiter les traumatismes musculaires sur cette période. Descendez en souplesse.

Mais alors, on s’affûte combien de temps ?

Comme on le disait plus haut, c’est propre à chacun. Si vous avez eu un début de saison très intense, avec de grosses semaines, plusieurs grosses compétitions mais aussi une vie personnelle/professionnelle intense avec une charge mentale élevée, il n’est pas inutile de prévoir une période d’affûtage de 2 bonnes semaines (voire 3 semaine en prévision d’un ultra par exemple). La priorité devient alors de privilégier le sommeil, une bonne hydratation et une alimentation optimale.

Si vous ne coupez pas totalement la dernière semaine, pensez à placer votre dernière séance intense de fractionné quatre ou cinq jours avant le Jour J (mercredi ou jeudi si vous courez le dimanche, par exemple). Enfin, si vous espacez les séances, il peut être utile de les placer aux horaires de la course pour habituer son corps à produire cet effort à ce moment de la journée (par exemple, s’entraîner en soirée si le départ sera en fin de journée).

Et le dernier jour, on fait quoi ?

Là aussi, privilégiez le ressenti. Certains vont préférer le repos complet la veille de la course. D’autres ont besoin d’une mini sortie, soit en footing léger soit en intégrant quelques minutes aux allures de la course, la veille. Certains choisissent aussi de se faire masser mais il faut alors privilégier un massage léger (davantage important pour la tête que le corps finalement) à moins d’avoir l’habitude. Et de se faire masser par une personne qui vous connaît. Sans cela, cela pourrait être plus contre productif qu’autre chose… Le dernier jour, sommeil ++ et hydratation ++ avec une alimentation assez légère sont à privilégier. Mais nous reviendrons sur ces derniers aspects alimentaires très prochainement.