Une des grandes craintes en trail, c’est de souffrir des pieds pendant un trail. Les douleurs musculaires, la fatigue, ça se gère… Mais la souffrance d’ampoules, cela peut très vite devenir un enfer même si, objectivement, elles ne sont pas si terrible. Le pincement, l’échauffement qui tape sur le système, c’est difficile à gérer sur des dizaines de kilomètres. Et cela peut vite arriver si les pieds sont mouillés en permanence en raison d’une météo difficile (suivez mon regard sur la saison 2024…). Alors, pour les éviter, ou en tout cas les voir apparaître le plus tard possible dans la course, il existe un process à appliquer pour préparer ses pieds pour un trail.
Sur une arrivée de CCC, j’ai encore en mémoire cette réflexion d’un kiné masseur qui essayait de me soulager des douleurs musculaires. En regardant mes pieds, il m’a demandé : « Mais vous êtes sûre que vous venez de courir 100 km ? Vous avez les pieds d’un bébé ! » Alors, il voulait être un peu sympa car forcément la voûte plantaire était un peu flétrie mais il avait somme toute raison. Et il ne s’y est pas trompé : « Vous avez fait citron-crème, vous, non ?! ». J’avais en effet adopté cette technique pendant un mois avant la course. Cela s’est révélé efficace (même si sur d’autres courses, aux conditions météo différentes, cela n’a pas toujours été aussi miraculeux. Mais voici comment mettre toutes les chances de son côté.
La première étape est l’entraînement progressif
Cela se fait assez naturellement en début de saison : on augmente graduellement les distances pour renforcer naturellement l’épiderme des pieds. À allonger les sorties, la peau s’épaissit peu à peu pour s’adapter aux contraintes qu’on fait peser sur les pieds.
La deuxième étape est de penser à faire le bon choix de chaussures
Il y a deux critères principaux à prendre en compte dans ce cas. La première est de sélectionner des chaussures adaptées et de bien les roder avant la course. La paire adaptée, c’est celle avec le chaussant qui vous convient (plus ou moins large au niveau de l’avant-pied, ou « toe box »), avec plus ou moins de maintien au niveau de l’arrière du pied, avec une amortie plus ou moins importante selon votre envie de confort et/ou de ressenti du terrain. Surtout, il faut choisir la bonne pointure. On a coutume de conseiller d’opter pour une pointure légèrement supérieure pour les ultra-trails, 1/2 voire 1 pointure au-dessus de celle habituelle.
Pourquoi ? Les heures passant, votre pied gonfle et va prendre de plus en plus de place dans la chaussure. En prenant un peu grand, on peut s’éviter quelques ongles noirs. Le laçage aura aussi son importance le jour J : ni trop, ni trop peu et on peut le faire varier entre des phases de montée (plus lâche) et des descentes (on resserre pour que le pied ne bouge pas trop dans le chaussant). Bonus : pensez à la respirabilité. Parfois, il vaut mieux avoir les pieds temporairement mouillés mais qui ne surchauffent pas plutôt que de prendre une paire en Gore-Tex qui va vous créer des ampoules la chaleur aidant… Le Gore-Tex (ou équivalent) doit vraiment être utilisé sur des trails hivernaux.
Préparation des pieds dans les semaines précédant la course
La préparation des pieds avant un trail, qu’il soit court ou ultra, est essentielle pour éviter les blessures et les inconforts. Voici un guide détaillé sur les étapes à suivre dans les semaines précédant la course :
1. Tannage des pieds (3-4 semaines avant la course)
Le tannage des pieds consiste à durcir encore un peu plus la peau pour la rendre plus résistante aux frottements et aux ampoules. Mais il faut aussi la garder souple en l’hydratant bien. Voici comment procéder :
- Enlever les peaux mortes : commencez par éliminer toutes les peaux mortes, anciennes ampoules et durillons. Cela permet de préparer une surface propre pour le tannage.
- Application d’acide citrique : chaque matin, appliquez du jus de citron ou un produit spécial tannage sur vos pieds. L’acide citrique aide à durcir la peau.
- Hydratation nocturne : chaque soir, massez vos pieds avec une crème hydratante, comme la crème Nok. Cela permet de maintenir la souplesse de la peau tout en la durcissant.
- Quelques jours avant la course, continuez à hydrater vos pieds quotidiennement sans tannage. Il faut éviter que la peau ne devienne trop sèche et fragile.
2. Soins des Pieds
Prendre soin de vos pieds est essentiel pour éviter les blessures. Voici quelques conseils :
- Ponçage doux : utilisez une pierre ponce ou une lime pour éliminer les peaux mortes et lisser les callosités. Faites-le régulièrement mais doucement pour éviter d’endommager la peau.
- Coupe des ongles : coupez vos ongles de pieds correctement 1 à 2 jours avant la course. Assurez-vous qu’ils ne soient ni trop longs ni trop courts pour éviter les blessures et les ongles incarnés.
Préparation le jour J, juste avant le départ
Pour finaliser la préparation de vos pieds et vous donner le maximum de chances de faire une course sans être gêné par vos pieds, deux choses sont à prendre en compte :
- Crème anti-friction : appliquez une crème anti-frottement généreusement sur vos pieds avant d’enfiler vos chaussettes le jour de la course. Cela réduit les risques de frottements et d’ampoules.
- Choix des chaussettes : optez pour des chaussettes techniques que vous avez déjà testées à l’entraînement. Elles doivent être bien ajustées et sans coutures pour minimiser les frottements.
La préparation des pieds pour un trail demande une attention particulière et commence plusieurs semaines avant la course. En suivant ces étapes de tannage, d’hydratation et de soins, vous pouvez réduire considérablement les risques de blessures et améliorer votre confort pendant la course. N’oubliez pas que chaque coureur est différent, il est donc important de tester ces méthodes à l’entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux. Bonne course !