Vous venez de terminer un ultra trail épuisant ? Félicitations pour votre performance ! Mais maintenant, il est crucial de bien récupérer pour permettre à votre corps de se régénérer. Si la faim n’est pas forcément au rendez-vous juste après avoir passé la ligne d’arrivée, il n’est pas rare qu’elle débarque inopinément à n’ilmporte quelle heure du jour (et de la nuit) avec une énorme envie de gras/sucré. Bref, une bonne fringale des familles !
Première chose à avoir en tête : c’est bien normal et pas bien grave au regard du nombre de calories brûlées pendant l’effort long, voire très long. Ce n’est pas le moment de se mettre en mode « restriction alimentaire » mais il est néanmoins conseillé de viser un certain équilibre : on peut augmenter le volume et forcer sur les glucides (pâtes, riz, pain…) mais si on peut éviter les produits ultra-transformés et garder des fruits/légumes dans l’assiette, ce sera toujours mieux. Mais passons en revue tous les points à ne pas négliger pour récupérer au mieux… et au plus vite si d’autres objectifs pointent déjà le bout de leur nez. Suivez nos 7 conseils essentiels pour une récupération optimale après votre exploit :
1. Hydratez-vous en continu
Pendant un ultra trail, vous avez perdu une quantité importante de liquides à cause de la transpiration intense. Il est primordial de bien vous réhydrater dans les jours qui suivent pour récupérer au mieux. Buvez beaucoup d’eau, de jus de fruits frais et de boissons riches en électrolytes pour remplacer les minéraux perdus. La Saint-Yorre, par exemple, riche en nutriments, est une bonne boisson après l’effort et dans les jours qui suivent. Du lait aussi est une bonne option, car il est bien ingéré par le corps et contient des protéines (surtout le lait animal mais pas que). On boit beaucoup mais combien ? 2 litres à 2 litres et demi serait assez optimum.
2. Mangez des aliments réparateurs
Votre corps a besoin de nutriments pour reconstruire les muscles sollicités et les réserves d’énergie épuisées. Même Kilian Jornet le dit ! Misez sur des aliments riches en protéines (viandes maigres, œufs, légumineuses), en glucides complexes (céréales complètes, légumes racines) et en antioxydants (fruits et légumes colorés). Vous pouvez sans problème augmenter le volume dans l’assiette pendant quelques jours. Ou ajouter une collation en cours de journée voire le soir avant de vous coucher (un laitage par exemple) afin d’éviter une fringale qui vous ferait manger tout et n’importe quoi. Si une grosse faim arrive, essayez de commencer par des aliments qui favorisent la satiété : pomme, oeuf, fruits à coque, pomme de terre ou patate douce, légumineuses… Attention, pour les légumes crus, pensez à ne pas trop forcer juste après la course et à bien les mâcher pour une meilleure digestibilité.
3. Dormez suffisamment pour bien récupérer
Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et la régénération des réserves d’énergie. Autant que l’hydratation et l’alimentation. Accordez-vous des nuits complètes de 8 heures minimum dans les jours qui suivent votre ultra trail. N’hésitez pas aussi à faire des siestes (20-30 minutes) si vous en ressentez le besoin, cela vous aidera aussi à récupérer dans les meilleures conditions.
4. Massez vos muscles endoloris
Les courbatures sont inévitables après un tel effort. Pour soulager vos muscles endoloris, optez pour un massage léger ou utilisez une mousse de massage. Vous pouvez également prendre des bains chauds additionnés de sels d’Epsom pour détendre vos muscles. Certaines courses proposent aussi des massages juste après avoir passé la ligne d’arrivée (et un stop sous la douche !). C’est une bonne option pour détendre les muscles, ne serait-ce que temporairement. Si vous avez un kiné, vous pouvez aussi anticiper et prendre rendez-vous avec lui pour le lendemain ou le surlendemain de la course. Autre option : un plouf dans un jacuzzi fait aussi du bien !
5. Récupérer passe aussi par bouger (doucement)
Bien que le repos soit nécessaire, il ne faut pas rester complètement immobile. Pratiquez une activité légère comme la marche, un peu de natation souple ou du vélo en mode balade pour favoriser la circulation sanguine et l’élimination des déchets musculaires. Évitez toutes les activités avec des chocs pour préserver vos fibres musculaires qui ont pris cher sur l’ultra.
6. Écoutez votre corps
On dit cela sans arrêt mais c’est encore plus vrai les jours qui suivent une course. Chaque personne récupère à son rythme. Soyez à l’écoute des signaux de votre corps et n’hésitez pas à vous accorder plus de repos si nécessaire. Ne reprenez pas trop vite un entraînement intensif pour éviter les blessures. Pour la reprise, imposez-vous 30 minutes seulement en mode marche-course (1 minute – 1 minute) pour voir comment votre corps réagit.
7. Profitez de votre accomplissement, c’est aussi une manière de récupérer !
Enfin, n’oubliez pas de savourer votre incroyable performance ! Vous avez relevé un défi extrême, alors félicitez-vous et partagez vos émotions avec vos proches. Une récupération sereine et positive est essentielle pour repartir du bon pied. C’est bien aussi de poser sur le papier vos émotions avant – pendant et après la course, les difficultés par lesquelles vous êtes passés, les hauts et les bas, les sensations… et le franchissement de la ligne d’arrivée. Tout cela vous sera utile pour votre prochaine course.