Trail : maximisez vos progrès avec un week-end choc réussi

Promis, vous dormirez bien après votre week-end choc ! Le principe est simple : faire entrer un grand volume d’entraînement en un minimum de temps. Le but va être, sur deux-trois jours, de faire de grosses sorties de plusieurs heures chaque jour – voire de nuit – sans grosse intensité mais pour se mettre dans les conditions d’une course, voire d’une très longue course comme un ultra. C’est l’occasion ou jamais de profiter de la nature sans pression particulière du chrono !

Concrètement, on peut imaginer des sorties quotidiennes de 5-6 heures avec 1500 à 2500 mètres de dénivelé à chaque fois et sur un terrain très similaire à votre principal objectif de l’année. Ces sessions sont aussi l’occasion de tout régler : choix du matériel (chaussures, vêtements, sac, gourdes, bâtons, lampe frontale…) et choix de l’alimentation (nourriture et hydratation). Cela peut aussi être l’occasion de repérer les chemins de la course visée (aller à Annecy en amont de la Maxi Race par exemple). Et même de valider son repas d’avant-course.

Week-end choc : pourquoi accumuler les sorties ?

Pourquoi organiser cela sur plusieurs jours ? Le but est d’arriver à reproduire les sensations que l’on ressentira en fin de course. Repartir le troisième jour sur des jambes fatiguées, cela fait travailler le mental. De même, se rendre compte que ses réserves énergétiques sont à plat, que le rythme n’est plus le même que le premier jour, qu’on a davantage besoin de manger… autant de sensations qu’il est important de connaître.

Pourquoi se mettre au plus près des conditions de la course ? Se dépayser de son environnement habituel et être enfin « sur le terrain » permet de retrouver de la motivation et se rappeler pourquoi on court et on s’entraîne au quotidien. En sortant de son cadre et de ses parcours habituels, la tête – comme le corps – va profiter d’un coup de boost. C’est aussi l’occasion de se rassurer : oui, mon corps peut encaisser cette surcharge d’entraînement. Oui, je suis capable de me motiver à me lever le lendemain à l’aube pour repartir plusieurs heures en montagne quelle que soit la météo. Oui, je redécouvre les sensations de fatigue et je sais que je peux les dépasser…

Quand le positionner dans son agenda ?

On veillera à le placer à trois semaines environ de sa prochaine grosse course. D’une manière générale, en cours de saison, c’est pas mal de placer un week-end choc par mois, surtout si on a peu de courses prévues. À l’inverse, si vous avez de nombreux rendez-vous avec dossard, alors vous pouvez intégrer une compétition de second plan à votre week-end choc. Par exemple, si vous courez le samedi, complétez le dimanche par une sortie rando-course à faible intensité mais d’environ 2 heures et minimum 800 mètres de dénivelé positif. Inversez si la course a lieu le dimanche. On prendra soin dans ce cas de soigner au maximum l’hydratation et la récupération l’après-midi du samedi.

Comment organiser son week-end choc

Option 1 : week-end choc sur deux jours (ex : samedi-dimanche)

On peut organiser une première grosse sortie le samedi matin. De 3-4-5-6 heures selon son objectif (format marathon à ultra). N’y mettez autant d’intensité que vous pourriez le faire un jour de course avec un dossard. Il s’agit plutôt d’une rando-course. Vous aurez pris soin d’enregistrer le parcours sur votre montre GPS pour avoir l’esprit tranquille (à moins que vous ne connaissiez très bien la région). Petite pause, sieste rapide et bonne hydratation puis on repart en soirée pour un tour à vélo. Ou alors une sortie plus courte (1-2 heures) avec toujours un peu de dénivelé en mode très doux (footing Z1). Cela peut être l’occasion de sortir un peu la frontale si votre prochaine course inclut une portion nocturne.

Pour le second jour, départ à la même heure que la veille le dimanche matin. On essaie de repartir sensiblement la même durée ou un peu moins. Avec minimum 1500 mètres de dénivelé si vous préparez une course en montagne. Idem, on reprend tout l’équipement qu’on aura le jour J et on valide éventuellement une nouvelle tenue (pour la seconde partie de la course, une autre météo…). C’est l’occasion aussi de tester d’autres options de ravitaillement. Cela permet de se laisser le choix si on a un sac de délestage à mi parcours d’un ultra par exemple. Vous aurez sans doute davantage besoin de manger et de boire le second jour, pensez-y !

Option 2 : week-end choc sur trois jours (ex : vendredi soir, samedi et dimanche)

Vendredi soir : dans ce cas, on peut organiser une première sortie en soirée de 2-3 heures avec une bonne partie en frontale. Comme la sortie est « relativement » courte (par rapport aux autres jours s’entend !), on peut se permettre d’envoyer un peu plus. Cela va aussi créer de la fatigue musculaire sur laquelle il sera intéressant de travailler les jours suivants.

Deuxième jour (samedi) : on organise une sortie de 4 à 6 heures (30 à 40 km et au moins 1500 mètres de dénivelé, dirons-nous). On en profite pour tester matériel, vêtements, chaussures, bâtons, ravitaillement liquide et solide. Repos l’après-midi. On fera en sorte de bien manger équilibré (sans trop de fibres en prévision de la sortie du lendemain) et de s’hydrater ++.

Troisième jour (dimanche) : le corps est fatigué mais devrait plutôt bien réagir malgré tout. Pensez à emporter un peu plus de ravito car vos réserves énergétiques seront sans doute à plat et vous aurez besoin de davantage vous alimenter pour assurer une nouvelle sortie de 4 à 6 heures assez identique à la précédente, voire un peu plus importante si vous le pouvez. Vous aurez bien mérité votre bière de récupération une fois la journée terminée !

Les 3 objectifs à bien avoir en tête :

1. Le but n’est pas de jeter toutes ses forces dans ce week-end choc, il faut pouvoir reprendre l’entraînement 2-3 jours après, en fonction du nombre de kilomètres parcourus. Mais il faut aussi laisser le temps à son corps de bien récupérer. On prend donc son mal en patience dans les jours qui suivent puis on reprend avec des sports portés comme le vélo ou la natation par exemple.
2. On teste tout son matériel en prévision du jour de course. Et faites un point à la fin de chaque sortie : ai-je suffisamment mangé ? Ai-je assez bu ? Quels types de douleurs ai-je ressenti ? Est-ce que ça irait mieux avec un peu plus de renfo ciblé ? Ce que j’ai mangé m’a-t-il plu ou, au contraire, créé des nausées ?
3. La blessure, on évite à tout prix. Le week-end choc est un excellent moyen de tester son état de forme et sa capacité à « encaisser » de gros volumes. Mais le but n’est pas de forcer. À la moindre douleur, coupez-court à la sortie ou réduisez nettement le rythme afin de soulager l’organisme au maximum. Le but est de se préserver car moins on se blesse, plus on progresse.

IMPORTANT : soignez la logistique !

• Mettre le parcours sur la montre GPS avec une évaluation du temps qu’il faudra. Prévoir un éventuel parcours de repli sur la fin si mauvais temps ou gros coup de mou
• Repérage des points d’eau éventuels sur le parcours pour éviter de trop se charger et surtout d’être à sec trop longtemps
• Utilisation de tout le matériel utilisé en course (tout le matériel obligatoire même si vous n’en aurez pas besoin ce jour-là) afin de vous habituer au poids sur de longues sorties
• Partir avec le ravitaillement nécessaire pour la durée de la sortie et les poudres d’hydratation aussi
• Prévoir éventuellement un sandwich pour le midi (viande de grison ou de pays, fromage type comté, un peu de beurre et du pain assez mou blanc ou semi complet pour une bonne digestibilité. On peut ajouter un ou deux cornichons pour « réveiller » un peu l’estomac et que ce ne soit pas trop sec)
• Mettez la bière au frais pour la récup !