Checklist d’avant course

Ça y est, enfin presque, l’objectif tant attendu est à portée de prévision météo. Plus qu’une semaine avant de fouler les terres italiennes, suisses et françaises autour du Mont-Blanc. Le stress monte, le doute s’immisce. La peur de ne pas avoir fait ce qu’il faut pendant les six derniers mois, de se blesser en dernière minute. Pour ne pas trop gamberger et passer les derniers jours (à peu près) sereinement, voici une checklist qui peut rassurer les plus anxieux.

1) Priorité numéro 1, prendre soin de soi

Les dernières nuits sont essentielles car la veille de course est souvent un peu cahotique en termes de sommeil. Donc on fait l’effort de se coucher tôt, de se lever à horaire fixe, d’avoir une bonne hygiène alimentaire, de ne pas abuser des apéros. Bref, on en garde sous le pied pour APRÈS la course.

Personnellement, j’ai déjà fait l’erreur de travailler comme une folle une semaine avant un ultra en pensant que j’aurais largement le temps de me refaire dans les 3 jours d’avant course. Bilan : je suis arrivée exténuée, stressée de ne pas récupérer assez vite, et ça s’est mal terminé. Autant que possible, on allège la charge physique ET la charge mentale des derniers 7-10 jours.

Cette année, en marge des nombreux rendez-vous professionnels sur l’UTMB, la marque HOKA (premier partenaire global du circuit UTMB World Series) nous a réservé un créneau au QC Terme de Chamonix à J-2 du départ. Avec ça, on sera merveilleusement détendues… ou pas, ha ha 🙂

2) Bichonner ses pieds (si ce n’est pas encore fait)

Ai-je besoin de préciser que c’est plus judicieux de se couper les ongles quelques jours AVANT la course…? D’autre part, une méthode assez répandue parmi les traileurs consiste à renforcer les zones qui peuvent être sujettes à ampoules en alternant crème hydratante et jus de citron. J’ai déjà testé plusieurs fois et cela a très bien fonctionné pour moi sur des longues distances. On peut même commencer un peu avant (J-15 ou encore avant).

Avant tout, préparer ses pieds en les trempant longuement dans de l’eau additionnée d’un peu de bicarbonate, puis enlever les callosités avec une râpe à pied. Ensuite, bien hydrater avec une crème pour pieds secs (par exemple le soir). Et au début de la journée, tamponner avec un demi citron avant de laisser sécher puis mettre ses chaussures. On continue ainsi pendant toute la semaine (crème le soir et citron le matin ou inversement). L’alternance de l’acide et de la crème hydratante va renforcer la peau aux endroits critiques.

3) Suivre son plan d’entraînement jusqu’au bout

Ce n’est pas parce que les gros morceaux (sorties longues, blocs, intensité) sont terminés que les dernières séances ne comptent plus. On maintient son corps en activité, en réduisant les intensités et les durées afin qu’il soit de plus en plus fort… pour la course.

J’ai à tort pensé cet été que je pouvais remplacer le running par du vélo pendant mes vacances. Mais mon coach (🙏 Adrien) m’a rappelé qu’au-delà de 6-7 jours sans courir, le corps commence à se déshabituer et donc à régresser. Le vélo, c’est OK, mais la course à pied doit être maintenue jusqu’à la fin.

4) Élaborer un plan de course

Un ultra, c’est quand même un sacré paquet d’heures d’effort avec des hauts et des bas, et que l’on soit en tête ou queue de peloton ça ne s’improvise pas ! Réfléchir à son plan de course, aussi hypothétique soit-il, est un excellent moyen de se préparer. Cela permet de se rassurer et d’être davantage en mesure de débrancher et se concentrer sur l’essentiel une fois dans sa course.

J’explique plus en détail comment créer un plan de course en trail dans cet article. C’est un exercice que je fais systématiquement pour les trails de plus de 5-6 heures. Dans une semaine, je prends le départ de la CCC pour la 3e fois. Même si le parcours est différent de mes précédents passages j’ai de nombreux repères pour fixer les durées d’étapes. Mon objectif est de descendre sous les 24 heures, soit 2h30 de moins que la dernière fois 🤞.

5) Préparer son/ses sacs

Je mets le terme au pluriel, car je parle ici :

• du sac de course (avec toute la liste du matériel obligatoire),
• du ou des sacs éventuels pour l’assistance en course (cela dépend des courses et de votre logistique, pour ma part je vais avoir une personne pour m’assister à Champex et à Trient),
• et du sac de voyage avec les différentes tenues pour anticiper toutes les météos éventuelles.

Par expérience, sur une semaine à Chamonix on peut avoir un jour la canicule et le lendemain de la grêle donc on prévoit TOUT.

Pour ne prendre aucun risque, on se met la liste du matériel obligatoire sous les yeux avant de commencer (c’est une très mauvaise idée de faire ça « de tête »). Et surtout, on s’en occupe plusieurs jours avant le départ histoire d’avoir le temps de réagir s’il manque un strap ou une recharge de frontale à acheter en dernière minute.

Les astuces des plus expérimentés 😉

La technique de mes acolytes Vincent Gaudin et Cécile Bertin n’est pas mal si on dispose de suffisamment de matériel. Elle consiste à préparer en début de saison un sac « type » pour la course avec tout le matériel obligatoire classique (strap, couverture de survie, frontale, gobelet, buff, poche à eau…). Celui-ci est toujours prêt chez soi, et on peut le glisser dans la valise sans réfléchir. Si on oublie quelque chose, il fait office de sac « de secours » et/ou peut dépanner (hum… je fais partie des « sauvés par Vincent »). Sinon, on le laisse intact et il resservira pour la prochaine échéance.

Autre bonne technique (piquée à Flo cette fois-ci) : préparer une liste type de tout ce qu’on emporte en général pour partir sur une course de trail. Au lieu de se creuser la tête à chaque fois, elle dégaine sa liste et prend ce qui est nécessaire sans risquer d’oublier un élément.

6) Régler sa montre GPS

Idem, on n’attend pas le dernier jour pour se pencher sur les réglages de montre que l’on souhaite. Plus on prend le temps de faire tout ça au calme, mieux on se sentira dans les derniers moments. Je donne quelques conseils pour choisir les données affichées et régler les écrans de sa montre GPS dans cet article.

Voilà, j’ai fait le tour… il ne me reste plus qu’à tenter de suivre les conseils que je viens de rédiger 🤣

Pour le récit de la course évoquée dans l’article, c’est ici : CCC, la revanche.