Séance d’échauffement (selon les principes de la Clinique du Coureur)

Pourquoi s’échauffer avec des exercices spécifiques quand il suffit de partir un peu au ralenti puis accélérer progressivement ? Quand le temps manque, l’échauffement passe bien souvent à la trappe. En semaine, tôt le matin ou en fin de journée, et qu’on doit faire rentrer au chausse-pied la séance de fractionné, « perdre » une vingtaine de minutes à s’échauffer, ça devient vite très optionnel. Et pourtant, c’est important pour votre corps (et votre tête).

On ne le répètera jamais assez : courir, ça s’apprend et les gammes athlétiques sont un excellent moyen d’améliorer sa foulée. En outre, l’échauffement prépare le corps à l’effort que vous allez lui imposer juste après. On évite ainsi en partie les risques de blessure et cela permet de se donner vraiment à fond après un échauffement efficace.

15-20 minutes pour un échauffement efficace avec des gammes

Selon les principes de la Clinique du Coureur, il faut compter entre 15 et 20 minutes pour bien s’échauffer. Cela commence par un jogging lent en Z1. Cela veut dire que vous pouvez courir la bouche fermée en respirant par le nez uniquement. Il va durer entre dix et quinze minutes environ. Dans notre programme, nous avons mis un premier bloc de 10 minutes en Z1 puis du temps libre qu’on peut faire s’arrêter par un « touch lap », soit parce qu’on veut prolonger un peu cette étape, soit parce qu’on a besoin d’aller se positionner à un endroit précis pour commencer ses gammes.

Vient la seconde phase de l’échauffement : les éducatifs. C’est-à-dire des répétitions de gestes utiles à la course à pied. On reprend ici les quatre temps du cycle de la course à pied. On part sur deux répétitions avec à chaque fois 20 mètres de gammes puis un petit sprint sur la même longueur (ou retour en trottinant si vous préférez).

Cinq étapes d’éducatifs pour reprendre les cycles de la course à pied

Pour rappel, il ne sert à rien d’aller trop vite, ce que l’on cherche, c’est une belle qualité de réalisation pour que le cerveau (et le corps) imprime le bon geste.

• Levée de genou : dos bien droit et mouvements cadencés avec les bras.
• Jambes tendues : cela commence par une levée de genou puis on tend la jambe avant de toucher le sol. On cadence toujours avec les bras et on cherche à aller loin devant avec la jambe tendue.
• Griffé au sol jambes tendues : ici, on ne plie plus la jambe mais on essaie de rebondir avec les jambes tendues et d’aller griffer le sol à chaque fois. Comme d’habitude, les bras donnent le rythme.
• Talons – fesses : c’est le quatrième temps du mouvement. On va chercher à toucher ses fesses avec le talon. Pas besoin de mettre les mains pour protéger votre postérieur, vous n’êtes pas en sucre !
• Foulées bondissantes : petit bonus, les foulées bondissantes, histoire de rajouter un peu de dynamique à la foulée. Cet excellent exercice de pliométrie va aussi renforcer les muscles. Pour cela, commencez par quelques petites foulées puis essayez de faire des foulées très aériennes. Il ne vaut mieux pas essayer d’aller trop loin à chaque fois mais plutôt d’avoir un temps de contact avec le sol minimum. Le buste doit rester perpendiculaire au sol et le bassin est bien gainé.

Voici la démonstration de ces exercices en vidéo :

Vous pouvez terminer cette phase d’échauffement par un ou deux sprints à accélération progressive sur 100 mètres afin de faire monter le cardio avant votre séance. C’est notamment utile pour du fractionné. Si le cœur est déjà un peu monté dans les tours, il montera plus facilement par la suite, quand vous lui demanderez de passer en Z5 sur un 30/30 par exemple.

Quand vous avez fini cette phase, il suffit de mettre fin à cet exercice et de passer à l’entraînement enregistré sur votre montre ou continuer et faire la séance de votre choix.

Le déroulé de la séance d’échauffement + gammes si vous voulez la recréer

• 10 minutes jog lent Z1
• Z1 temps libre jusqu’à touch lap (pour vous laissez le temps de vous positionner là où vous pouvez faire vos éducatifs ou si vous voulez prolonger un peu le jog)
• 2 répétitions des gammes suivantes (sur 20 mètres environ) : levée de genou, jambes tendues, griffé au sol jambes tendues, talons fesses, foulées bondissantes. 20 mètres de sprint. 30 secondes de récupération entre les 2 répétitions.
• Touch lap pour retrouver son souffle
• Eventuellement : 2 sprint de 100 mètres avec accélération progressive
• Touch lap jusqu’à la fin de la phase

Importer la séance d’échauffement + gammes sur une montre Garmin

Pour télécharger, faites un clic droit sur le bouton ci-dessous et « enregistrer sous ». Le fichier sera alors sur votre ordinateur. Pour importer l’entraînement sur votre montre Garmin, il vous faudra télécharger cette extension Google Chrome. Activez-là puis connectez-vous à votre compte Garmin Connect.

Allez dans la section entraînement et vous devriez voir apparaître un bouton « import ». Importez le fichier json en question puis envoyez la séance sur votre montre. Le tour est joué !