S’il y a bien un sujet dont on ne se lasse jamais entre traileur(ses), c’est l’alimentation. Et pour cause, les troubles gastro-intestinaux touchent 85% des coureurs d’ultra trail et constituent la principale cause d’abandon. Voici un article qui récapitule les informations sur la nutrition glanées ces dernières années en courant, écoutant, lisant. Elles vous permettront peut-être d’y voir un peu plus clair sur les meilleures pratiques à adopter avant et pendant la course.
Une préparation de plusieurs mois
« Il suffit de dix minutes à 70% de VO2 max pour générer un stress oxydatif qui augmente la perméabilité intestinale » m’explique Benoît Nave. Ce nutritionniste est aussi coach et accessoirement co-fondateur de la marque de nutrition Baouw. Cette intensité est habituelle dans les premiers kilomètres d’une course, parfois même sur d’autres portions. « Un coureur d’ultra trail doit absolument mettre son système digestif en état plusieurs mois avant la course sous peine de connaître de rapides ennuis gastriques ».
“En état”, mais encore ? L’idée est de tout mettre en place avant la course pour que son système soit guéri de toute inflammation chronique éventuelle causée par des agressions diverses. Et pour prendre soin de son microbiote intestinal, l’idéal est de privilégier une alimentation biologique. On évite les aliments ultra-transformés et les prises régulières d’alcool. Enfin, on choisit des fruits et légumes frais, de saison et variés. Ça a l’air tout bête mais cette préparation en amont est aussi ce qui fera la différence le jour J.
Combien de glucides ?
Le principal apport pendant un effort d’endurance ou d’ultra endurance est celui en glucides. En effet, les lipides sont déjà en grande partie présents dans l’organisme et/ou peuvent être consommés assez facilement pendant l’effort. Quant aux protéines, si j’en crois Benoît Nave, elles ont surtout de l’intérêt au moment de la récupération.
Selon les sources, l’apport recommandé pour un coureur moyen sur un effort long varie entre 40 et 90g de glucides par heure. À noter, rien que pour faire fonctionner le cerveau, avant même d’alimenter les muscles, il faut 12 g de glucides par heure ! Cette quantité est à adapter en fonction du niveau et de l’intensité. Le récent vainqueur de la Maxi Race, Matthieu Blanchard, déclarait avoir suivi un plan à 88g de glucides par heure pendant ses 9 heures d’effort. Un coureur amateur pourra se contenter d’un dosage moins important, d’autant que le temps de course sera allongé…
L’indispensable « gut-training »
Mais il ne suffit pas de déterminer un dosage idéal pour réussir à l’assimiler. Les aliments aux goûts sucrés sont difficiles à consommer, encore plus par températures chaudes, et le système digestif se trouve perturbé durant l’effort. La solution, c’est l’entraînement gastro-intestinal ou « gut-training » qui consiste à préparer son corps lors de séances dédiées. Lors de chaque sortie longue, on absorbe ainsi des doses glucidiques progressivement plus élevées pour atteindre finalement celles de la course.
Cette préparation permet à la fois de valider le dosage maximal toléré et de déterminer les produits et formats des ravitaillements. En effet, 60g de glucides peuvent être pris sous forme de boisson énergétique, purée, snacks solides… ou un mix de tout cela à la fois. Un point clé à retenir : on teste tout AVANT, il est hors de question de dégainer une nouvelle poudre ou barre au dernier moment.
Le plan nutritionnel de course
Une fois qu’on connaît son dosage et les produits que l’on tolère, il est possible de planifier ses différents ravitaillements de course. On peut prévoir tout soi-même (avec l’inconvénient du poids correspondant dans le sac). Ou s’accommoder, au moins en partie, des ravitaillements de l’organisation. Il est de plus en plus fréquent que les organisateurs donnent le détail des aliments proposés. Si l’information n’est pas présente sur le site, vous pouvez toujours la demander !
Parmi les valeurs sûres souvent disponibles : bananes (à choisir bien mûres), barres, fruits secs, oléagineux. Il vaut mieux fractionner les prises, par exemple manger toutes les 30 minutes une petite portion plutôt que chaque heure une grosse portion. Si on a tendance à oublier, on peut prévoir un rappel sur sa montre ou son téléphone : « boire toutes les 20 minutes ».
Ne pas attendre !
Encore une information super importante : on n’attend surtout pas la 2e ou 3e heure pour s’alimenter en course. D’abord parce qu’il faut laisser « la porte ouverte » et garder un afflux sanguin continu qui permet la digestion. Ensuite parce que le début d’une course est généralement un moment où l’on dépense beaucoup d’énergie avec le stress du départ et le sprint des premiers kilomètres.
À titre personnel, si je prends bien un dernier repas 2-3h avant la course (parfois moins… pour gagner quelques heures de sommeil), j’ai aussi pris l’habitude de compléter juste avant le départ. Dans la demi-heure qui précède, je consomme une petite banane et/ou une barre de céréales. Cela m’assure d’avoir le plein d’énergie pour les premiers kilomètres. Et je partage ici le bon conseil que m’a donné Alix Noblat, queen des ravitailleuses et accessoirement en cours de formation de diététique : « Mange dans le SAS de départ !« .
Pour aller plus loin
On peut mesurer en temps réel le taux de glucose dans le sang grâce à un capteur fixé sur le bras, et savoir ainsi à quel moment se ravitailler. Un test dans la durée du biocapteur Supersapiens réalisé la saison dernière m’avait permis de mieux m’alimenter. J’avais constaté une nette amélioration en course et lors de la récupération. Les informations détaillées sont présentées ici (partie 1) et ici (partie 2).
Vous avez tendance à vous endormir lorsque la nuit tombe ? Voici une astuce utilisée par certains athlètes : la prise de BCAA pendant les étapes de nuit. Ces acides aminés permettent de bloquer la production de mélatonine et donc la sensation de fatigue. À renouveler toutes les 4 heures environ.
Des conseils, bonnes pratiques, idées à ajouter ? Les commentaires sont ouverts !