Comment (bien) préparer sa première course de trail

Vous pouvez le faire ! Vous venez de vous inscrire à votre première course de trail et la panique vous gagne ? Respirez un bon coup, laissez retomber la pression, tout va bien se passer. Contrairement à une compétition sur route, les course de trail se focalisent beaucoup moins sur le chrono que sur l’expérience et le plaisir tiré de la découverte des sentiers et des paysages. Défi sportif stimulant et passionnant par excellence, le trail (ou trailrunning), est une activité populaire qui offre une expérience unique de course à pied en pleine nature.

Mais pour réussir votre première course de trail, une préparation efficace est essentielle. Cet article liste dix conseils pour vous aider à être fin prêt(e) le jour J. Que vous soyez déjà un coureur expérimenté ou un débutant en quête de nouveaux défis, cela vous sera utile. Du choix de l’équipement à l’entraînement spécifique en passant par la nutrition, ces astuces vous guideront vers la ligne d’arrivée de votre premier trail. Suivez notre guide pour réussir votre défi sportif en pleine nature !

Les 10 commandements d’une course de trail réussie

1. Établissez un plan d’entraînement progressif. C’est la clé pour éviter les blessures. Dans l’idéal, vous pouvez opter pour un coach pour une préparation personnalisée mais vous pouvez aussi utiliser un plan d’entraînement gratuit d’un site ou d’une appli. Commencez par des sessions d’entraînement assez courtes et faciles pour progressivement augmenter la distance et le dénivelé, en gardant en tête l’objectif final de la course. Sur une semaine, l’idéal est, a minima, d’intégrer du fractionné (variations des vitesses et des pentes), un jogging à vitesse très lente (permet à votre corps, vos poumons et votre coeur de s’adapter) et une sortie longue.
2. Entraînez-vous sur un terrain similaire à celui de la course. Si vous visez une course de montagne, essayez de trouver du dénivelé. Si, au contraire, votre première course de trail se déroulera sur terrain sablonneux ou légèrement valloné, essayez de trouver un équivalent près de chez vous. Plus les sentiers seront similaires à ceux de la course pour vous entraîner, plus vous vous sentirez à l’aise le jour J.
3. Apprenez à monter et descendre efficacement. Le trail implique souvent des variations brusques de terrain avec des montées et des descentes difficiles. Il est donc important de s’entraîner à courir puis marcher, puis relancer, etc. Cela améliorera aussi bien votre endurance et votre technique. Apprenez le power hiking (mains sur les cuisses) en montée, écartez et balancez bien les bras en descente pour garder un maximum d’équilibre, etc. Il existe de nombreuses vidéos sur YouTube pour trouver des conseils.
4. Renforcez votre musculature. Pas de trail sans renfo ! Cette discipline sportive sollicite davantage les muscles du corps que la course sur route. Il est donc important de vous renforcer avec des exercices ciblant les jambes, les bras, les épaules et le dos mais aussi ce qu’on appelle le « core ». Le mieux est d’intégrer une routine 2 à 3 fois par semaine. Allez-y très progressivement pour ne pas vous décourager et varier les exercices. Dans l’idéal : on focalisera un jour sur le haut du corps, un autre sur le bas du corps et le troisième on fera du « full body ». Commencez par 20 secondes de travail, 40 secondes de récup et 2 tours puis augmentez la difficulté (30/30, 3 tous, 45/30, 4 tours…).
5. Portez les bonnes chaussures. Là aussi, il vous faudra trouver la bonne paire pour votre objectif. Un trail autour de la baie de Quiberon ne nécessitera pas du tout les mêmes chaussures qu’une compétition sur les sentiers bien agressifs de la Corse ou dans la boue de l’Aubrac. Elles doivent donc être adaptées au terrain et à la distance de la course. Pensez aussi à prendre des chaussures un peu plus grandes que votre taille car les pieds ont tendance à gonfler au fil des heures d’activité…
6. Entraînez-vous avec un équipement similaire à celui de la course. C’est le B.A.-ba mais on ne le répète jamais assez : rien de nouveau le jour J. Essayez de vous entraîner avec le même équipement que celui que vous utiliserez pendant la course, cela vous permettra de vous habituer à l’équipement et de vous sentir plus à l’aise. Cela vaut aussi bien pour le sac de trail, les gourdes ou la poche à eau, le T-shirt, le short/legging, les chaussettes, les chaussures, lunettes, casquettes.… Et la nutrition, c’est pareil : alimentez-vous sur vos sorties longues comme vous le ferez sur la course (même fréquence, mêmes produits).
7. Hydratez-vous et nourrissez-vous correctement. Le trail peut être très exigeant pour le corps, il est donc important de rester bien hydraté et de manger régulièrement pendant la course. Évidemment, il peut y avoir des variations selon la météo et les températures mais gardez en tête qu’il faut compter environ 500 ml d’eau par heure (à boire très régulièrement en petites gorgées) et une barre par heure aussi (idem, un apport régulier en petites bouchées est à privilégier). Les 2-3 jours précédent la course, adaptez aussi votre limentation (davantage de féculents l’avant-veille, pas de « pasta party » la veille au soir). Optez plutôt pour un repas assez léger avec, par exemple, une viande blanche ou du poisson, un féculent et des légumes sans trop de fibres. En dessert, un yaourt et/ou un fruit comme une pomme ou une banane.
8. Soignez le repos. Accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer après chaque entraînement, notamment après du fractionné. Quand on débute, il est conseillé d’alterner jour d’entraînement et jour de repos. Ecoutez votre corps et adaptez votre session en fonction du ressenti, cela vous permettra de mieux assimiler vos efforts et d’arriver en pleine forme le jour de la course. Il est fort possible que vous dormiez mal la veille du jour J. Ce n’est pas un problème et cela n’aura pas d’incidence notable. En revanche, forcez-vous à dormir 7-8h par nuit la semaine précédent la course. Et hydratez-vous bien au quotidien.
9. Familiarisez-vous avec le règlement de la course. Objectif : ne pas découvrir en panique qu’il vous manque du matériel obligatoire lors du retrait du dossard ou quelques minutes avant le départ. Lisez attentivement le règlement de la course pour vous assurer que vous êtes bien préparé (faites éventuellement une check-list) et que vous respectez toutes les exigences. Et ayez toujours 4 épingles dans vos bagages !
10. Profitez de l’expérience. N’oubliez pas que votre première course de trail est avant tout une découverte. Certes, vous pouvez avoir défini un plan de course, mais l’essentiel est avant tout de prendre du plaisir. Avalez quelque chose 1/2 heure avant le départ (une banane par exemple) car le stress va puisez un peu dans vos réserves. Mais surtout amusez-vous et appréciez les paysages magnifiques que vous rencontrerez tout au long de la course. Ne regardez pas trop votre montre et profitez des ravitaillements (surtout s’ils sont locaux et préparés avec amour par les bénévoles). Enfin, savourez une bonne bière après la ligne d’arrivée !