Préparer son plan de course en trail

Je fais partie de ceux qui aiment prévoir… alors lorsque je prends le départ d’un trail, mon côté control-freak prend parfois le dessus. Comme il n’existe pas encore d’appli gratuite permettant de créer un plan de course, j’ai utilisé les moyens du bord pour préparer les miens, voici ma méthode :

Récupérer toutes les informations de course

Avant toute chose, il faut obtenir le plus d’informations sur le parcours en question. Le site de l’organisateur de course met généralement à disposition les informations suivantes, pour chacun des segments de la course : distance, dénivelé +, dénivelé -, temps de passage de la tête de course, temps de passage du dernier coureur, barrière horaire. La position exacte des ravitaillements, points médicaux, points d’assistance est aussi précisée.

Si le site organisateur ne donne pas d’indication sur les temps de parcours des coureurs, on peut aussi s’intéresser aux résultats des éditions précédentes, archivés sur des sites périphériques. Attention toutefois aux variations de parcours qui peuvent intervenir d’une année à l’autre et fausser la donne… Parfois, on peut y retrouver un(e) coureur(se) dont on se sait proche en niveau, c’est un indicateur parfait !

L’intérêt est ici de se situer par rapport à la masse des coureurs en se basant sur ses résultats précédents (si vous avez l’habitude d’arriver dans les 2/3 des coureurs d’une course, par exemple) ou sur les points ITRA (information parfois donnée dans les estimations de temps de course).

Autre donnée à récolter : si tu as une montre GPS, le tracé .GPX de la course est quasi systématiquement téléchargeable sur le site officiel. Une fois installé sur sa montre – et éventuellement personnalisé -, il permet ensuite un meilleur suivi de son plan de course (voir détails plus loin).

Une fois ces informations recueillies, je prépare un petit tableau Excel avec ces premiers éléments :

Estimer son temps de parcours

La vraie réflexion commence ici : segment par segment, il faut maintenant estimer un temps de course réaliste, en tenant compte :

• de ta forme et de ton objectif (selon qu’il s’agisse de ton objectif principal ou d’une course préparatoire, il ne sera pas nécessairement le même) ;
• et/ou du temps de coureurs de niveau équivalent au tien (ou bien d’une estimation de ce temps en fonction du premier et du dernier coureur…) ;
• du profil et de la distance de chaque segment, en te basant idéalement sur des courses précédentes : par exemple, je sais que je mets environ 2h pour parcourir 10 km avec 1000m de D+ ;
• Bon à savoir, certaines montres GPS peuvent te donner une estimation de ton temps de parcours km par km à partir du tracé GPX et d’un objectif de temps total :

Garmin fénix 7 : Entraînements > Parcours  > Créer une stratégie PacePro.

Il n’y a pas de méthode parfaite pour estimer son temps, on y va un peu à tâtons ici, mais plus on pratique, plus on vise juste.

À titre personnel, je procède toujours d’abord segment par segment puis je regarde le temps total obtenu. Si je souhaite viser un temps total inférieur, je retravaille ensuite certains segments ou au contraire si le temps total me semble trop ambitieux je rajoute des marges à certaines étapes plus techniques du parcours.

Voilà le résultat pour la course citée ci-dessus (le 42 km du MIUT), j’ai renseigné la ligne « Durée étape » et les lignes du chronomètre et de l’heure se calculent automatiquement :

Planifier son alimentation

Une fois le temps de course estimé, il est aussi essentiel de prévoir des temps de pause. Selon la longueur de la course, les moments de ravitaillements prendront de quelques minutes à un bon quart d’heure (parfois plus si besoin de changer de tenue ou de dormir).

C’est à cette étape qu’on essaie d’anticiper ce qu’on va manger et à quel moment sur le parcours. Une fois en course, la lucidité n’est plus autant au rendez-vous, il est donc très utile d’avoir réfléchi à cette partie avant !

Voici le tableau final, avec le temps de parcours intégrant les pauses :

Télécharge ton plan de course :

Pour ceux qui galèrent vraiment avec Excel, voici un lien vers tous les plans de course de cette saison. Tu peux télécharger le fichier qui t’intéresse et le modifier/personnaliser pour en faire TON plan de course !

Régler sa montre

En plus de cette planification par segments de course, la montre peut s’avérer un bon outil pour boire et s’alimenter régulièrement pendant une course. Personnellement, je programme toujours les alertes suivantes :

• Boire toutes les 30 minutes
• Manger toutes les heures

Garmin fénix 7 : 
Paramètres course Trail > Alarmes > Ajouter nouveau > Personnalisé > Boire > Temps

Pour un réglage encore plus fin, on peut personnaliser la carte importée dans la montre avec des points sur le parcours (ravitaillements, fontaine sur le parcours, lieu où l’on va sortir ou ranger les bâtons…). Une fois en course, la montre affiche la distance restante pour chacun de ces points. Plus d’informations sur les réglages de montre GPS dans cet autre article.

Rédiger son plan de course

Une fois que toutes les infos sont prêtes, il ne reste plus qu’à trouver un moyen de les consulter rapidement et facilement pendant la course. Une méthode très simple consiste à écrire le récapitulatif au verso du dossard, toujours à portée de mains. C’est un détail, mais il faut penser à rédiger dans le sens inverse afin de pouvoir lire le texte en gardant le dossard à la ceinture.

D’autres imprimeront et plastifieront une petite carte 🙂

Voici quelques exemples :

Se servir du plan en course

Comment se servir de ces informations pendant la course ? Et comment faire si les estimations s’avèrent inexactes pour un segment ?

Ma méthode, c’est de toujours raisonner segment par segment en remettant les compteurs à zéro à chaque étape. Je m’explique : au départ de chaque étape/segment, je consulte mon plan de course pour y lire la durée de l’étape à venir. Je fais ensuite un rapide calcul de l’heure estimée d’arrivée au point suivant. Si j’y arrive en avance, tant mieux, si j’ai du retard, tant pis.

Je me focalise uniquement sur la durée de chaque étape (en calculant au fur et à mesure l’heure d’arrivée au point suivant) et non sur un chronomètre de course global.

Cette décomposition du temps de course me rassure autant que le fait de décomposer la distance, elle évite de trop gamberger en se projetant trop loin.

Bientôt une plateforme dédiée ?

Si tu participes à une course en Espagne, la plateforme Gretel, super prometteuse, permet de planifier très finement sa stratégie d’alimentation et d’allure sur les différents segments d’un trail, puis de l’imprimer. Seul bémol : l’organisateur de la course doit avoir adhéré à la plateforme au préalable, et les parcours se limitent pour l’instant au territoire espagnol.