Test capteur Supersapiens en trail : gavage millimétré

J’ai porté le capteur Supersapiens lors de ma dernière course trail (Trail du Grand Saint Jacques, 72 km) et cela a bouleversé ma conception de l’alimentation pendant l’effort. Plus exactement, j’ai enfin compris pourquoi, comment et quand il fallait que je m’alimente. Explications…

NB : cet article a été complété par un 2e sujet à lire ici.

Ce que je faisais (mal) avant

Quand il s’agit de suivre un plan d’entraînement, je suis dans la catégorie des « bons élèves », à toujours vouloir respecter à la lettre les allures données par le coach, organiser mon planning pour être sûre de ne rater aucune séance, me faire un sang d’encre quand un petit pépin de santé me fait rater une étape… en gros je suis or-ga-ni-sée.

Alors que du côté de l’alimentation, c’est assez inexplicable mais au fil du temps je suis rentrée dans une routine très freestyle, avec – je peux le dire car je viens d’en prendre conscience – une quasi absence d’alimentation en course.

Ce n’est pourtant pas un manque de connaissance des principes de bases – pour dépenser de l’énergie il faut en absorber ! – mais plutôt une mauvaise habitude prise de très peu m’alimenter et de subir comme si elles étaient inévitables les multiples baisses de régime lorsque mes efforts dépassent l’heure et demi.

Un détail amusant toutefois : je pars systématiquement avec un sac plein de barres, compotes, boissons en tous genres mais une fois en course, rien ne me faisant envie, je n’y touche pas.

Supersapiens : une prise en main pas si évidente que ça

Le petit capteur Supersapiens se fixe sur la peau et donne en temps réel le taux de glucose disponible dans le sang, une sorte d’indicateur de l’énergie disponible, qui est aussi important pour performer que pour bien récupérer. Il est conçu par Abbott, c’est le même que pour les personnes diabétiques.

Oui, il y a une petite aiguille souple plantée dans votre bras en permanence (ça fait un peu peur quand on la découvre au moment de fixer le dispositif mais on ne la sent pas si on le met correctement…). Le capteur envoie les infos – en bluetooth – vers une appli sur le smartphone, et c’est là qu’on peut voir son taux 24/24 et faire des analyses plus ou moins poussées.

J’ai lu pas mal de choses sur ce capteur avant de l’utiliser… Le premier intérêt que j’y ai vu était d‘identifier les aliments qui me convenaient ou non. Si je mange des pâtes, une pizza, une glace… est-ce que mon taux va grimper en flèche ? (oui j’avoue je ne mange pas des graines toute la journée…) Combien de temps vais-je avoir de l’énergie après un repas, selon de quoi il est composé… ? Comment se comporte mon taux lorsque je pars faire une séance de fractionné à jeun le matin…?

J’ai ainsi passé quelques trois semaines le nez rivé sur mon appli, à tenter de noter ce que je mangeais, à quelle heure… etc. L’application Supersapiens contient d’ailleurs une sorte de didacticiel à étapes (que l’on déverrouille au fur et à mesure de ses avancées), avec des conseils pour mieux analyser les données.

Bilan : cela m’a semblé très complexe pour mon utilisation (amateure), même si je conçois que cela doit être un outil puissant pour des coachs avec des athlètes pro.

Voici en résumé ce que j’ai retenu de cette phase d’entraînement avec le capteur :

• ma glycémie moyenne est autour de 95 mg/dl, soit plutôt en-dessous des moyennes affichées par défaut dans l’appli (on peut les personnaliser une fois qu’on les connaît)

• je commence à ressentir les effets de fatigue/faim/hypoglycémie lorsque je descends en-dessous de 70
• une bonne glycémie est importante pour bien performer mais aussi pour bien récupérer : par exemple, si je m’endors avec un taux très bas, je passe une nuit pas terrible, voire je me réveille plus tôt que d’habitude comme si le taux très bas créait une sorte d’alerte dans mon corps.
• le plus gros « rush » de glycémie en 3 semaines a été provoqué par… une portion de riz blanc !

Bref, une analyse assez succincte à laquelle ce test a bien failli se résumer… mais heureusement, une course trail du calendrier m’a donné l’occasion de tester le capteur sur un effort beaucoup plus long (+ de 12 heures).

Lire les données du capteur en course

Bonne nouvelle, ma montre Garmin fénix 7S permet d’afficher la donnée du capteur. Pour que cela fonctionne, il faut installer le champ de données « Supersapiens » via la plateforme Connect IQ de Garmin et l’installer sur son appareil. Ensuite, on règle les écrans de données de la montre pour que le Champ « Connect IQ > Supersapiens » figure bien sur l’un des écrans. Pour mieux comprendre ces réglages, il y a un article détaillé ici. Pour l’instant, seules certaines montres Garmin proposent l’affichage de la donnée Supersapiens (Suunto, Polar, Coros y viendront peut-être…).

Attention, le capteur ne communique pas directement avec la montre ! Il envoie ses données vers l’appli du smarphone (via NFC / Bluetooth) qui les transmet ensuite à la montre (via Bluetooth). Pour que le système fonctionne en course, il faut donc avoir son smartphone sur soi et allumé (en mode avion par exemple, pour ne pas consommer trop de batterie), avec NFC + Bluetooth activés. Cela ne pose pas trop de problème en trail – le smartphone étant très souvent listé dans le matériel obligatoire – même s’il faut faire attention à bien gérer la batterie, en revanche c’est plus compliqué pour les triathlètes ou ceux qui courent sans téléphone.

Une autre solution consiste à acquérir le bracelet dédié Supersapiens : l’Energy Band, qui permet de s’affranchir complètement du téléphone. Je ne l’ai pas testé mais donnerai son prix en fin d’article 😉

Mon expérience sur un trail long

Comme à mon habitude, ce matin là je remplis mon sac avec un bel assortiment d’aliments de course : 2 nougats, 3 barres, 2 compotes, 1 paquet de gommes à sucer et des pastilles pour mes boissons. Je prends un petit déjeuner copieux (plutôt salé : oeufs, jambon/fromage, pain aux graines) 2h30 avant le départ puis une banane 30 minutes avant. L’effort à venir s’annonce long et peu intense, je sais que je peux partir doucement et que la digestion ne posera pas de problème.

Petit coup d’oeil sur la glycémie en début de course : autour de 85 mg/dl… pas fou-fou, mais je crois savoir que la mise en action fait remonter le curseur, je compte là-dessus. Malgré tout, cela me fait réaliser que je pars avec un niveau plutôt bas, et qu’il va falloir que je le maintienne pendant toute la journée, la durée de course étant estimée à 14 heures… Je reste donc assez vigilante dès le début de course en surveillant assez régulièrement la donnée et m’octroie une barre dès la première montée pour me donner un peu de marge… en plus, au début c’est facile de manger !

Je fais ensuite le plein au premier ravitaillement à Saint Privat d’Allier (compote, gâteau sucré, fruits secs, tous immédiatement consommés), cela ne fait qu’1h20 que je suis partie et j’ai déjà consommé plus d’aliments qu’en 6h30 lors de ma dernière course !

La suite ne fera que confirmer cette tendance… je mange, en petite quantité (par exemple une compote ou une petite barre), et quelques trente minutes plus tard ma glycémie redescend, je remange… Une chance, les ravitaillements sont nombreux et régulièrement espacés sur cette course car pour la première fois, je vois vite les limites de ma réserve personnelle !

À chaque fois que je le peux (donc sur chacun des 5 ravitaillements), je recharge mon sac avec des barres sucrées, des compotes et des bananes (pas pratiques à transporter mais un des rares aliments faciles à manger même en pleine chaleur). Ces « réserves sucrées » me permettent de manger très souvent (toutes les 30-45 minutes) entre les ravitaillements. Et sur ces derniers, je prends un repas plus copieux avec une poignée de fruits secs et des éléments salés (soupe/pâtes, sandwich pain complet jambon).

En résumé, j’ai la nette impression de passer ma course à me gaver... mais je comprends très vite que la sensation d’écoeurement devient plus présente lorsque je prolonge une phase sans manger que l’inverse !

Ma zone idéale pour progresser ce jour là : entre 95 et 115 mg/dl

Avec la chaleur et la fatigue, la donnée de glucose sur ma montre devient rapidement LE curseur qui me guide, je sais quand je peux relancer (= au-dessus de 95mg/dl je suis dans le vert et à 110-115, c’est carrément la grosse pêche) mais aussi quand je dois temporiser, marcher et prendre le temps de m’alimenter (= dès que la glycémie est en phase descendante et passe sous les 80 mg/dl).

Je remarque tout de même que plus la course avance, plus j’ai du mal à faire remonter le niveau de glucose (et pour un aliment donné, par exemple une barre, le temps passé dans la zone verte est de plus en plus court). On le voit assez bien sur le graphique, les montées/descentes sont plus fréquentes et marquées dans la 2e partie de course (pourtant plus facile et roulante) qu’au début. Il faut donc bien anticiper … et accepter de calmer le jeu par moments en attendant de remonter dans la bonne zone.

Une autre réflexion, après avoir échangé avec Josselin de Supersapiens : la zone de « performance » ne sera non seulement pas la même selon les individus, mais elle variera aussi probablement beaucoup en fonction de l’effort demandé. Sur un trail de longue durée, l’effort est certes long mais de faible intensité, on est dans des valeurs dites « d’endurance » avec une glycémie plutôt basse. En revanche, un effort plus intense (trail de 20-30 km par exemple ou course sur route jusqu’au marathon) nécessitera d’être plus haut en glycémie.

Eviter les baisses… mais aussi les pics !

À un moment, je double la dose (une compote + une barre à quelques minutes d’intervalle) car j’ai l’impression que la compote ne fait plus effet … c’est une erreur, car cette fois-ci mon taux de glycémie grimpe d’un coup et dépasse les 130 mg/dl (vers 19h20 sur le graphique). Pendant quelques minutes, je me sens quasiment aussi mal que lorsque la glycémie est trop basse. Un vrai coup de mou de « trop de sucre » qui finit heureusement par passer, et je peux là-encore constater que dès que j’arrive dans MA bonne zone – 95 à 120 -, tout va bien !

Leçon tirée : mieux vaut manger très souvent en petites quantités. Sur cette course, j’ai compris que j’avais besoin de recharger en sucres – à raison d’une compote, d’une petite barre ou d’une demi banane par exemple – toutes les 45-60 minutes au début, puis toutes les 30-45 minutes sur la fin de course. En complément, j’ai trouvé intéressant de consommer également des aliments plus « consistants » comme des fruits séchés et fruits à coque lors des ravitaillements, il me semble qu’ils m’ont permis de garder une base énergétique plus stable et d’éviter les chutes trop rapides de glycémie.

Porter le capteur Supersapiens pendant cette course a été pour moi une vraie révélation ! J’ai vécu la corrélation directe entre le taux de glucose et le ressenti / les capacités physiques et ai passé la majorité de ma course à monitorer mon alimentation et mon rythme en fonction de la donnée affichée sur ma montre. J’ai même pu « sprinter » (même si c’est un grand mot vs la vitesse réelle ha ha) sur les deux derniers kilomètres et profiter un MAXIMUM pendant ces 13 heures et 10 minutes.

Pour comparaison, j’avais la même chose dans mon sac en prenant le départ du 42km du MIUT un mois plus tôt, et à la fin des 6h30 de course je n’avais entamé qu’une demi-barre de nougat…

En bonus : la récupération plus rapide

Quelques semaines après la course, je peux aussi faire le constat que mon corps a été beaucoup moins fatigué cette fois-ci. Malgré des conditions de chaleur intense (la température a atteint 34°C ce jour-là) plutôt difficiles, j’ai eu nettement moins de courbatures – voire quasiment pas – et eu la sensation d’avoir nettement moins « fatigué » mes muscles. Je suis assez convaincue que le fait de m’être mieux alimentée, avec régularité, a contribué à me préserver.

Un vrai outil pour être plus performant en trail

C’est donc un énorme plébiscite pour cette technologie dans mon cas, car elle a vraiment permis de changer des mauvais réflexes et d’expliquer le ressenti physique par une mesure physiologique précise. D’autres coureurs, plus expérimentés et ne rencontrant jamais de problématiques d’alimentation/d’énergie en course, n’y verront peut-être pas le même intérêt. Mais je pense malgré tout qu’une assez grande partie de traileurs ont déjà rencontré ce souci et peuvent eux-aussi optimiser leur routine alimentaire.

Ma reco pour tirer le meilleur parti de cet outil est de choisir un objectif de course longue et de porter un capteur pendant les 13 jours précédents + le jour de la course (à la fin du 14e jour, le bio capteur s’arrête tout seul). Cela permet de se familiariser avec ses zones types (quel taux quand je fais une activité, quel taux au repos, quelle est la limite basse en-dessous de laquelle je me sens moins bien…) puis de vivre une course « au millimètre » en adaptant son alimentation à ses besoins (grâce à la donnée en temps réel). Une fois ces apprentissages faits, je suis assez convaincue qu’on peut continuer seul(e), sans capteur !

Une seule petite réserve : seules certaines montres Garmin permettent l’affichage de la donnée en course, sinon il faudra dégainer son smartphone très souvent OU utiliser le bracelet Supersapiens.

Et le prix…?

Prix : à partir de 150€ les 2 biocapteurs Supersapiens (14 jours/capteur), 4 patchs performance (une enveloppe de protection à utiliser lors de conditions extrêmes où le risque d’arrachement est plus important)
=> cela permet d’expérimenter 2x le rythme 13 jours + course expliqué ci-dessus (ou de partager avec un ami pour réduire le budget à 75€/personne)

Energy Band : 159€ (bracelet qui affiche les données du biocapteur SANS téléphone)

Alors ? Tenté par cette technologie ? Si vous avez déjà testé, n’hésitez pas à partager votre expérience 🙂 Et les questions sont aussi les bienvenues !

Pour en savoir plus, la suite du test (avec le bracelet Energy Band) est à lire ici.